«Капуста и кабачки полезнее после термической обработки»: интервью с Ириной Корниловой, главным диетологом Новосибирской области.
– Давайте начнем с того, что качество жизни определяется качеством питания, а качество питания – соотношением различных продуктов, – отметила доктор в интервью специалистам регионального минздрава. – Овощи и фрукты – важнейшая часть здорового, оптимального питания. Количество определено достаточно четко: не менее 400 грамм в день. Проведено большое количество исследований, которые доказывают, что употребление достаточного количества фруктов и овощей способствует профилактике так называемых неинфекционных патологий, то есть атеросклероза, сахарного диабета, ишемической болезни сердца и так далее. Большое количество заболеваний можно профилактировать, в том числе с помощью оптимизации питания, включения в рацион достаточного количества овощей и фруктов.
Важно знать, как их правильно употреблять. Мы часто слышим совет: «Ешьте побольше сырых овощей». Это высказывание верно лишь отчасти – не всегда овощи полезнее в сыром виде. Чрезмерное употребление сырых овощей может вызвать обострение заболеваний желудочно-кишечного тракта, метеоризм. Витамины тоже не всегда усваиваются организмом, если овощ в сыром виде. Учеными доказано, что витамин А лучше усваивается из вареной моркови, чем из сырой. Капуста и кабачки тоже принесут больше пользы после термической обработки: усвояемость каротинов и антиоксидантов увеличивается на 30%. Но это правило действует только в том случае, если время приготовления овощей не было долгим. При этом овощи, приготовленные на пару, полезнее, чем вареные и тушеные.
Много вопросов есть по поводу замороженных овощей и фруктов. Шоковая заморозка, применяемая в наше время при производстве замороженных овощей, сохраняет максимум питательных веществ, а также форму, структуру и цвет овощей. Овощи после быстрой заморозки сохраняют все полезные вещества и минералы, а иногда они даже полезнее свежих аналогов, которые продаются в супермаркетах, хранятся длительное время, теряют питательные вещества.
-Свежевыжатые соки всегда полезны или это заблуждение?
– Свежевыжатые соки полезны, они содержат определенную часть витаминов, которые содержатся в овощах и фруктах. Стакан сока — это 3–5 плодов. Мало кто способен съесть за раз 5 апельсинов или килограмм ягод, а вот выпить — легко. В этом и польза свежевыжатого сока, и вред: вы получите как все витамины, микроэлементы, так и весь сахар. Соки (фруктовые) не случайно приравниваются к «свободным сахарам», поэтому не усердствуйте. Свежевыжатые соки содержат большое количество легкоусвояемых углеводов, от которых быстро повышается уровень глюкозы в крови. Это может повлиять на формирование нарушений углеводного обмена, в том числе – формирование сахарного диабета. Поэтому пить свежевыжатый апельсиновый сок натощак – далеко не самый лучший вариант.
В соках содержится большое количество минорных биологических активных веществ, которые могут тем или иным образом влиять на функционирование желудочно-кишечного тракта или состояние печени. Например, свежевыжатый морковный сок можно употреблять только в курсовом лечении и только в разведенном виде. Это можно сказать о и свекольном соке. Соки полезны, но нужно учитывать состояние организма.
– Витамины из баночек заменяют свежие фрукты?
– К сожалению, пока такой волшебной таблетки нет. Это было бы очень удобно, к этому, наверное, стремится человечество. Употребление большого количества свежих фруктов и овощей – одна из главных рекомендаций по питанию. Овощи и фрукты содержат иногда очень высокие концентрации витаминов и микроэлементов, но там есть и большое количество пищевых волокон – естественных сорбентов. От употребления даже большого количества овощей и фруктов не возникает интоксикации и токсического эффекта. Этого не скажешь о витаминно-минеральных комплексах и БАДах. В них могут присутствовать токсические дозы, которые усваиваются организмом и от которых человек получает токсический эффект.
Конечно, не всегда удается съедать достаточное количество овощей. В норме в день нужно съедать примерно полкилограмма – это много, а современный ритм жизни не позволяет это сделать, и единственным вариантом часто остается дополнительный прием витаминов и минералов.
Витаминно-минеральные комплексы бывают разные. Есть препараты, в которых содержится физиологические, то есть минимальные дозы различных витаминов и минералов, и мы можем дополнять свое питание приемом этих комплексов. Это достаточно безопасно. Есть витаминно-минеральные комплексы, которые содержат высокие дозы различных витаминов, как правило, это лекарственные средства, которые должны быть четко дозированы и назначаться только курсовым лечением. Для их применения обязательно нужно консультироваться с врачом. Это одна сторона медали.
Другая сторона медали, почему нужны не капсулы, а натуральные продукты, в том, что на сегодняшний день именно в различных овощах и фруктах выделены так называемые минорные биологически активные вещества. Это полифенольные соединения, флавоноиды и так далее, которые содержатся в минимальном количестве, но которые влияют на состояние здоровья. Сейчас их выделено около двухсот. Они лучше всего они усваиваются именно из натуральных овощей и фруктов, поэтому мы все-таки говорим о том, что не капсулы, а натуральные продукты являются приоритетом.
Исследования витаминного статуса показывают, что и среди взрослого, и среди детского населения часто встречается недостаток трех и более витаминов – так называемые полигиповитаминозы. Это состояние диагностировано у 22% взрослых и у порядка 40% детей.
Очень серьезной проблемой является недостаточность ряда минеральных веществ и микроэлементов, таких как:
- кальций (особенно для лиц пожилого возраста, что сопровождается повышением риска развития остеопороза и повышенной ломкости костей);
- железо (особенно для беременных женщин и детей раннего возраста, что сопровождается развитием железодефицитной анемии);
- йод (особенно для детей в период интенсивного развития центральной нервной системы (ЦНС), что приводит к расстройствам нервной системы, умственной отсталости, заболеваниям щитовидной железы);
- цинк (у детей раннего возраста, что сопровождается развитием анемии, дистрофии, атопического дерматита).
Наиболее часто жители средней полосы ощущают недостаток витамина D, поскольку он синтезируется на коже при помощи солнечных лучей, а у нас с солнечными днями дело обстоит плоховато.
И еще один важный момент. С развитием генной инженерии химический состав овощей и фруктов очень изменился по сравнению с тем, что, например, было лет 50-70 назад по концентрации витаминов и микроэлементов, железа, кальция и так далее. Все исследования говорят о том, что концентрация полезных веществ в наших традиционных овощах и фруктах стало меньше на 30–50%.
– Можно ли похудеть на фруктах и овощах?
– Нередко люди, стремящиеся к снижению веса, ассоциируют фрукты с полезными, безопасными для похудения сладостями. Похудеть на фруктах нельзя, потому что они содержат большое количества сахаров, фруктозы. Некоторые вещества, например, бромелайн в ананасе, может оказывать какое-либо липолитическое действие. Но следует помнить, что помимо бромелайна в продукте содержится достаточно много фруктозы и сахарозы и других веществ, которые могут действовать на организм. То есть ананасовая диета вряд ли даст хороший результат. Для похудения применяются вытяжки этих растений, а не сами фрукты.
Отрицательной калорийности в диетологии не существует, любой продукт несет в себе какое-то количество калорий. Мы говорим об отрицательной калорийности в тех случаях, когда организм тратит больше энергии для переваривания продукта, чем несет в себе этот продукт. Различные листовые овощи как раз относятся к таким. Но я бы не говорила, что у этих продуктов отрицательная калорийность, так как мы употребляем эти продукты с другими овощами и, в конечном итоге, мы имеем положительный энергетический баланс при употреблении овощей. То есть если мы съедим сельдерей, это не значит, что мы потратим намного больше калорий на его переваривание и, соответственно, похудеем.
– Есть ли какая-то разница между покупными фруктами и овощами и выращенными, например, в огороде?
– По содержанию витаминов – вопрос спорный. А вот по поводу безопасности можно быть более спокойным со своими собственными овощами и фруктами. К сожалению, в промышленном производстве активно используются вещества, которые способствуют увеличению роста, сопротивляемости растений различным неблагоприятным условиям. Эти вещества могут быть токсическими. На своем участке мы можем гарантировать безопасность применяемых удобрений и безопасность выращенных плодов.
Алла Борисова, фото zdrav.nso.ru
Будьте в курсе всех новостей. Подпишитесь на наш телеграм – https://t.me/svidetel_berdsk.