В среднем, каждый человек должен проводить во сне треть своей жизни. Правда, не всегда это получается.
Здоровый образ жизни включает в себя много аспектов — сбалансированное питание с грамотными приоритетами и любимой едой, физическая активность, положительная самооценка, прекрасные отношения (исследования учёных показывают, что счастливо женатые люди живут дольше).
Но сегодня мы поговорим об одной из самых главных составляющих здоровья — сне.
Сомнолог Алексей Яковлев в интервью «С» отметил, что большинство людей, которые обращаются к нему за помощью, страдают от бессонницы. Причём в период кризисов, когда надо выживать, у людей возрастает стрессоустойчивость — они нормально спят. Как только жить становится полегче, человек расслабляется, а потом на фоне ранее пережитого теряет сон.
В этом случае с проблемой лучше разбираться вместе со специалистом: исключить заболевания, и если таковых нет, то начинать работать над собой. Снотворное, подчёркивает сомнолог, — самая последняя инстанция.
Если бессонница не связана с проблемами со здоровьем, нужно начинать с соблюдения гигиены сна — комплекса хороших привычек, которые помогут улучшить способность засыпать и высыпаться.
Чтобы улучшить качество сна, нужно:
- соблюдать режим сна. Ложиться и вставать в одно и то же время каждый день;
- избегать поздних перекусов. Стараться не есть на ночь. Никакая еда и никакие напитки (молоко с мёдом) засыпанию не способствуют. Чтобы крепче спать, надо соблюдать режим дня, режим труда, не переедать, быть физически активными в течение дня, избегать перед сном высоких физических и психических нагрузок;
- вечером создать атмосферу для сна. Приглушить свет, переодеться в пижаму, проветрить спальню; поможет расслабиться перед сном тёплая ванна или душ;
- гаджеты и телевизор выключаем за час до сна, так как синий свет снижает уровень мелатонина — гормона сна.
Режим сна
У всех людей часы отбоя, подъёма и время сна могут быть разными: одному для полного восстановления необходимо 9–10 часов, другому — 7–8. Но в сутки каждый человек должен спать не меньше 7–8 часов. Недостаток сна — это очень плохо для организма. Нарушается обмен веществ, могут начаться гормональные сбои и ещё много других проблем.
Наиболее приемлемым временем для сна специалисты считают промежуток между 10 часами вечера и 6 часами утра. Оптимальное время подъёма совпадает с восходом солнца или чуть позже: выработка мелатонина, гормона темноты, прекращается примерно в восемь часов утра.
На заметку
Чтобы понять, достаточно ли сна, стоит прислушаться к своему организму. Если с утра в течение 15 минут после пробуждения можно включиться в нормальную повседневную деятельность, то сон продолжается столько, сколько необходимо.
Что же делать тем, кто привык бодрствовать до двух–трёх часов ночи и не может заснуть хотя бы в полночь? Нужно постараться перестроить свой организм. Несколько ночей придётся помучиться, а потом он войдёт в нужный ритм. Сомнолог уверен, что непоправимых изменений не бывает. Биологический ритм всё равно встанет на генетически запрограммированный уровень: ночью — спать, днём — бодрствовать.
Появление искусственной освещённости, прогресс, технические возможности… Всё это внесло мощный вклад в нарушение сна. Но спать «как попало» очень вредно для здоровья. Чтобы его сохранить, нужно нормализовать сон.
При этом отсыпаться в субботу и воскресенье — не вариант. В выходные можно позволить себе спать на час-полтора больше, чем обычно. Иначе произойдёт сбой биологических часов и запросто можно заработать «синдром понедельника».
– Это когда переизбыток сна в выходные выбивает человека из колеи. В итоге в первые дни недели работоспособность у него — ноль. В моей практике были случаи, когда такой образ жизни привёл людей к бессоннице, длившейся десятилетиями, — отметил сомнолог.
Роспотребнадзор разъясняет
Преимущества здорового сна:
- оптимальная работа мозга. Во время сна происходит очищение тканей мозга от токсичных веществ;
- сильный иммунитет. Полноценный отдых поддерживает работу иммунной системы и способствует кроветворению;
- нормализация обмена веществ. Во время сна восстанавливается баланс инсулина и глюкозы в крови;
- здоровье сердечно-сосудистой системы. Качественный сон помогает снизить кровяное давление и поддерживать здоровье сердца.
И ещё о сне
- Без сна человек может прожить максимум 10–11 суток, затем он всё равно уснёт. Есть люди, которые утверждают, что совсем не спят, но это так называемая ложная бессонница — они просто не ощущают свой сон, он неадекватный. В 1963 году 17-летний Рэнди Гарднер установил мировой рекорд — 11 дней и 25 минут без сна. Он участвовал в эксперименте, чтобы понять, как долгое бодрствование влияет на мозг и тело.
- Нашему организму требуется время, чтобы уснуть. В норме это занимает 5–20 минут. Если засыпание происходит мгновенно, это может быть признаком сильного недосыпа.
- Человек может осознать, что он спит, и даже управлять своими снами. Это явление называется осознанным сновидением.
- Сон в темноте способствует более глубокой регенерации организма. Свет мешает естественной выработке мелатонина.
- Дневной сон в пределах 20–30 минут может повысить работоспособность и улучшить концентрацию. Однако более длительный отдых днём может вызвать ночную бессонницу.
Алла Борисова, фото из архива редакции
Будьте в курсе всех новостей. Подпишитесь на наш телеграм – https://t.me/svidetel_berdsk.
