«Начну с понедельника» — эту фразу слышали и говорили все, кто пытался перейти на здоровый образ жизни. Как обойти саботаж мозга и сделать зарядку нормой — в материале для тех, кто устал сдаваться.
Каждый человек — не приверженец ЗОЖ — хоть раз в жизни пытался начать правильный образ жизни: бегал несколько раз по утрам, правильно питался, отказывался от спиртного и просмотров фильмов по ночам. Но потом всё возвращалось на круги своя, ведь с утра до позднего вечера, а нередко и в выходные приходится работать. Еду готовить тоже некогда, поэтому в меню в основном пицца, булочки, бутерброды, бузы по доставке. И много кофе.
Мысли о начале правильной жизни крутятся в голове периодически, но на смену им приходит: «Ладно… потом как-нибудь», потому что всегда находятся срочные дела или друзья зовут отдохнуть на природу, а чаще всего просто лень.
На самом деле попытки многих людей не приносят результата, потому что для них ЗОЖ — это чуть ли не аскеза, полное лишение всех удовольствий в жизни. Но это не так, подчёркивают ЗОЖники со стажем. Не надо бросаться в крайности. Они поделились практическими советами с теми, кто мечтает преломить ситуацию и жить с пользой для здоровья.
Аскеза — практика самоограничения и воздержания, направленная на достижение духовных, моральных или физических целей. Слово происходит от древнегреческого askesis, что означает «упражнение» или «подготовка». В раннем христианстве аскетические практики включали пост, молитву, отказ от мирских удовольствий и физические страдания для духовного очищения.
Нужно начинать с простого, чётко сформулировав то, чего вы хотите добиться. Хрустят суставы, болит шея, потому что вы постоянно за рулём или сидите за компьютером? Значит, нужно начать с обыкновенной зарядки по утрам. Не бегать по пять километров с шести утра, а просто выполнять полезные для тела упражнения.
Но даже для выработки этой ежедневной привычки нужно проявить силу воли. В начале пути важно стиснуть зубы и работать по чуть-чуть каждый день: один пропуск обнуляет всю программу.
Важно
Ранее считалось, что для закрепления привычки достаточно 21 дня. Однако сейчас исследователи отмечают, что на выработку автоматизма необходимо от 18 до 254 дней. Средний срок — 66 дней.
Чтобы утром всё получалось, возможно, понадобится поменять вечерние привычки. Если человек полночи смотрел сериал, то вряд ли с утра он сможет проснуться пораньше, чтобы сделать зарядку. Ночные бдения — долой! Нормальный сон составляет 7–9 часов.
Для формирования новой привычки в одиночку человеку может всё же не хватить одной силы воли, поэтому нужно подключить ещё и ответственность. Начинайте менять жизнь с кем-то на пару, а ещё лучше — коллективно. Включайте утром групповой видеозвонок с друзьями — и занимайтесь на здоровье, весело и с позитивом.
Как только зарядка плотно войдёт в вашу жизнь, вы начнёте делать её автоматически, можно добавить в свою жизнь ещё одну полезную привычку. Работайте по той же схеме: найдите единомышленников, отслеживайте прогресс.
Говорите себе: «Занятия сделали моё тело более подтянутым и стройным, суставы стали эластичнее, осанка более прямая, я меньше устаю, чувствую прилив сил. Я добился результата, значит, и с остальными задачами справлюсь». Чувство удовольствия, радости, ощущение успеха — это сигнал, который сообщает мозгу о том, что всё получилось, помогая закрепить правильное поведение.
В тему
Моментального вознаграждения от той же зарядки не существует: требуется время. Поэтому люди часто бросают начатое на середине: легче получить дофамин, посидев с друзьями в баре. Хорошим помощником может стать трекер привычек — таблица-календарь или приложение, в которых вы фиксируете цель, а потом отмечаете, с какой регулярностью над ней работали. Сделали зарядку — отметили это в таблице — произошла пусть и небольшая выработка дофамина. И чем чаще мы в погоне за гормоном счастья повторяем какое-то действие, тем лучше это поведение закрепляется, утверждают учёные.
На заметку
Утренняя зарядка — это не просто набор упражнений, она помогает «запустить» организм после сна и подготовить его к активному дню. Зарядка улучшает работу мозга, активизирует обменные процессы, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, укрепляет мышцы, делая фигуру более подтянутой и красивой. Лучшей считается утренняя зарядка, разработанная в Центральном НИИ физической культуры в годы СССР.
Начинать следует с разминки, которая обычно длится 2–3 минуты, затем начинается основной комплекс, который состоит из 8–10 упражнений, направленных на укрепление основных мышечных групп. После зарядки нужно сделать растяжку или дыхательные упражнения, принять контрастный душ, который сузит расширенные из-за физической нагрузки сосуды и выведет лишние токсины.
Алла Борисова, фото из архива редакции
Будьте в курсе всех новостей. Подпишитесь на наш телеграм – https://t.me/svidetel_berdsk.